몸무게 60kg인 사람이 시속 9km(1km 6분 40초)로 30분 달리면 약 269kcal, 1시간이면 약 537kcal를 씁니다. 같은 속도로 5km는 약 298kcal, 10km는 약 597kcal입니다. 30분 달리기의 순 소모는 약 238kcal로, 시속 5km로 30분 걸을 때(84kcal)의 약 2.8배입니다.
달리기 칼로리는 어떻게 계산하나요?
운동 강도(MET) × 몸무게 × 시간이고, 달리기는 속도에 따라 MET가 크게 달라집니다. 60kg이 시속 9km(MET 9.0)로 30분 달리면 9.0 × 60 × 0.5 = 269kcal입니다.
거리로 계산하면 어떻게 되나요?
거리 ÷ 속도로 시간을 구해 같은 공식을 씁니다. 같은 거리라면 빨리 달리든 천천히 달리든 칼로리 차이가 생각보다 작습니다.
속도·페이스별 달리기 칼로리는 얼마인가요?
러너가 자주 쓰는 페이스(1km를 몇 분에)와 함께 정리했습니다.
| 속도 (페이스) | MET | 60kg 30분 | 60kg 1시간 | 70kg 1시간 |
|---|---|---|---|---|
| 시속 7km 1km 8분 34초 | 7.2 | 217kcal | 433kcal | 505kcal |
| 시속 8km 1km 7분 30초 | 8.3 | 250kcal | 500kcal | 584kcal |
| 시속 9km 1km 6분 40초 | 9.0 | 269kcal | 537kcal | 627kcal |
| 시속 10km 1km 6분 00초 | 9.4 | 283kcal | 566kcal | 661kcal |
| 시속 11km 1km 5분 27초 | 10.7 | 322kcal | 644kcal | 751kcal |
| 시속 12km 1km 5분 00초 | 11.7 | 352kcal | 704kcal | 821kcal |
| 시속 14km 1km 4분 17초 | 12.6 | 379kcal | 757kcal | 883kcal |
시속 7~8km는 대화가 되는 조깅, 9~10km는 편한 러닝, 12km 이상은 숨이 꽤 차는 빠른 러닝입니다.
5km를 페이스별로 달리면?
페이스가 빨라지면 시간은 크게 줄지만 칼로리는 조금만 달라집니다(60kg).
| 페이스 (1km) | 5km 기록 | 총 소모 | 순 소모 |
|---|---|---|---|
| 5분 00초 시속 12.0km | 25분 | 293kcal | 268kcal |
| 5분 30초 시속 10.9km | 28분 | 292kcal | 265kcal |
| 6분 00초 시속 10.0km | 30분 | 283kcal | 253kcal |
| 6분 30초 시속 9.2km | 33분 | 294kcal | 262kcal |
| 7분 00초 시속 8.6km | 35분 | 305kcal | 270kcal |
| 8분 00초 시속 7.5km | 40분 | 318kcal | 278kcal |
칼로리를 더 쓰고 싶다면 속도보다 거리나 횟수를 늘리는 편이 몸에 부담이 적습니다.
5km·10km·하프·풀코스는 몇 kcal인가요?
시속 9km로 달린다고 보고 몸무게별로 계산했습니다. 이 속도면 하프는 약 2시간 21분, 풀코스는 약 4시간 41분이 걸립니다.
| 몸무게 | 5km | 10km | 하프 | 풀코스 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 249kcal | 497kcal | 1,049kcal | 2,098kcal |
| 60kg | 298kcal | 597kcal | 1,259kcal | 2,518kcal |
| 70kg | 348kcal | 696kcal | 1,469kcal | 2,937kcal |
| 80kg | 398kcal | 796kcal | 1,678kcal | 3,357kcal |
| 90kg | 447kcal | 895kcal | 1,888kcal | 3,776kcal |
몸무게별 달리기 30분 칼로리는?
무거울수록 같은 속도에 에너지를 더 씁니다(시속 9km, 30분).
| 몸무게 | 30분 총 소모 | 순 소모 | 지방 환산 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 201kcal | 179kcal | 약 23g |
| 50kg | 224kcal | 199kcal | 약 26g |
| 55kg | 246kcal | 219kcal | 약 28g |
| 60kg | 269kcal | 238kcal | 약 31g |
| 65kg | 291kcal | 258kcal | 약 34g |
| 70kg | 313kcal | 278kcal | 약 36g |
| 75kg | 336kcal | 298kcal | 약 39g |
| 80kg | 358kcal | 318kcal | 약 41g |
| 90kg | 403kcal | 358kcal | 약 46g |
| 100kg | 447kcal | 397kcal | 약 52g |
체중이 많이 나가면 무릎·발목 부담이 크니, 빠르게 걷기나 자전거·수영으로 시작해도 됩니다.
같은 거리를 걷는 것과 달리는 것, 무엇이 다른가요?
같은 5km라도 조깅의 순 소모는 걷기의 약 1.6배이고, 시간은 23분 짧습니다(60kg). 「같은 거리면 같다」는 말은 순 소모로 보면 맞지 않습니다.
| 5km를 | 걸린 시간 | 총 소모 | 순 소모 |
|---|---|---|---|
| 걷기 시속 5km | 1시간 00분 | 229kcal | 169kcal |
| 빠르게 걷기 시속 6km | 50분 | 242kcal | 192kcal |
| 조깅 시속 8km | 38분 | 313kcal | 275kcal |
| 달리기 시속 10km | 30분 | 283kcal | 253kcal |
| 달리기 시속 12km | 25분 | 293kcal | 268kcal |
걷기는 관절 부담이 적어 매일 하기 쉬우니 상황에 따라 고르면 됩니다.
러닝머신에서 달려도 칼로리가 같나요?
평지라면 러닝머신 화면의 속도를 그대로 넣으면 됩니다. 경사를 올리면 칼로리가 크게 늘어납니다(60kg, 30분).
| 종류 | MET | 30분 |
|---|---|---|
| 러닝머신 빠르게 걷기 (시속 5.6~6.3km, 경사 0%) | 4.8 | 144kcal |
| 러닝머신 아주 빠르게 걷기 (시속 7.2~7.9km) | 6.8 | 204kcal |
| 러닝머신 걷기 (시속 8.0~8.9km) | 8.3 | 249kcal |
| 조깅 (자기 페이스, 일반) | 7.5 | 225kcal |
| 크로스컨트리 달리기 (산길·들판) | 9.3 | 279kcal |
| 오르막 달리기 (시속 7.2km, 경사 5%) | 10.3 | 309kcal |
| 오르막 달리기 (시속 9.7km, 경사 5%) | 13.3 | 399kcal |
| 오르막 달리기 (시속 11.3km, 경사 5%) | 15.5 | 465kcal |
경사 1~4%는 강도표에 값이 없어 평지 값으로 계산합니다. 실제로는 조금 더 많다고 보세요.
달리기로 살을 빼려면 얼마나 뛰어야 하나요?
먹는 양이 그대로라면 60kg이 시속 9km로 약 16.1시간 달려야 지방 1kg(7,700kcal)입니다. 습관별 4주 순 소모입니다.
- 30분 · 주 3회: 순 소모 약 2,862kcal, 지방 약 372g
- 30분 · 주 5회: 순 소모 약 4,770kcal, 지방 약 619g
- 1시간 · 주 3회: 순 소모 약 5,724kcal, 지방 약 743g
달린 뒤 식욕이 늘면 차이가 줄어드니 식사 조절과 함께해야 숫자가 체중으로 이어집니다.
달리기 효과는 무엇인가요?
짧은 시간에 칼로리를 많이 씁니다. 60kg이 30분 달리면(시속 9km) 269kcal로, 시속 5km 걷기(114kcal)의 2배가 넘습니다. 꾸준히 하면 같은 속도에서 숨이 덜 차고, 몸무게를 싣는 운동이라 다리 근육과 뼈에도 자극을 줍니다.
처음에는 1분 달리기·2분 걷기를 번갈아 하다가 달리는 시간을 늘리세요. 무릎이나 발목이 아프면 쉬면서 강도를 낮춥니다.