몸무게 60kg인 사람이 오르내리는 일반 산행을 하면 1시간에 약 360kcal, 3시간이면 약 1,080kcal를 씁니다. 3시간 산행의 순 소모는 약 900kcal로 지방 약 117g에 해당하고, 완만한 둘레길 2시간은 약 456kcal입니다.
등산 칼로리 소모는 어떻게 계산하나요?
운동 강도(MET) × 몸무게 × 시간입니다. 1 MET는 몸무게 1kg당 1시간에 약 1kcal입니다.
60kg이 일반 산행(MET 6.0)을 3시간 하면 6.0 × 60 × 3 = 1,080kcal입니다.
산행 강도는 어떻게 고르나요?
완만한 길을 천천히 걸으면 「둘레길」(3.8), 오르내림이 있는 산길을 보통 속도면 「보통 산행」(5.3), 대부분의 당일 산행은 「등산」(6.0)입니다. 경사 11~20%를 쉬지 않고 오르는 구간만 따로 넣을 때는 「가파른 오르막」(8.8), 당일 배낭을 멨다면 「배낭 메고」(7.8)를 고르세요.
등산 1시간·2시간·3시간·4시간 칼로리는?
60kg 기준, 실제로 걸은 시간입니다.
| 강도 (MET) | 1시간 | 2시간 | 3시간 | 4시간 |
|---|---|---|---|---|
| 둘레길 (3.8) 완만한 길 천천히 | 228kcal | 456kcal | 684kcal | 912kcal |
| 보통 산행 (5.3) 산길을 보통 속도로 | 318kcal | 636kcal | 954kcal | 1,272kcal |
| 등산 (6.0) 오르내리는 산행 일반 | 360kcal | 720kcal | 1,080kcal | 1,440kcal |
| 가파른 오르막 (8.8) 경사 11~20% | 528kcal | 1,056kcal | 1,584kcal | 2,112kcal |
| 배낭 메고 (7.8) 하루 배낭 산행 | 468kcal | 936kcal | 1,404kcal | 1,872kcal |
몸무게별 등산 3시간 칼로리는?
일반 산행(MET 6.0) 3시간 기준입니다.
| 몸무게 | 3시간 총 소모 | 순 소모 | 지방 환산 |
|---|---|---|---|
| 45kg | 810kcal | 675kcal | 약 88g |
| 50kg | 900kcal | 750kcal | 약 97g |
| 55kg | 990kcal | 825kcal | 약 107g |
| 60kg | 1,080kcal | 900kcal | 약 117g |
| 65kg | 1,170kcal | 975kcal | 약 127g |
| 70kg | 1,260kcal | 1,050kcal | 약 136g |
| 75kg | 1,350kcal | 1,125kcal | 약 146g |
| 80kg | 1,440kcal | 1,200kcal | 약 156g |
| 90kg | 1,620kcal | 1,350kcal | 약 175g |
| 100kg | 1,800kcal | 1,500kcal | 약 195g |
체중이 많이 나가면 무릎 부담도 커지니 둘레길이나 낮은 산부터 시작하세요.
배낭 무게는 칼로리에 얼마나 영향을 주나요?
2024 운동 강도표는 짐 무게와 경사에 따라 오르막 값을 따로 둡니다(60kg, 1시간).
| 산행 조건 | 짐 | MET | 1시간 |
|---|---|---|---|
| 맨몸, 보통 속도 산길 | 없음 | 5.3 | 318kcal |
| 오르막, 경사 5~10%, 보통 속도 | 4.5~9kg | 6.5 | 390kcal |
| 오르막, 경사 3~10%, 보통~빠르게 | 9.5~18kg | 7.5 | 450kcal |
| 오르막, 경사 5~20%, 보통~빠르게 | 9kg 이상 | 10.0 | 600kcal |
| 당일 배낭 산행 일반 | 당일 배낭 | 7.8 | 468kcal |
| 백패킹 (야영 짐) | 야영 배낭 | 7.0 | 420kcal |
짐이 무거울수록 칼로리는 늘지만 무릎·허리 부담도 커집니다. 일부러 짐을 늘리기보다 걷는 시간을 늘리는 편이 안전합니다.
올라갈 때와 내려올 때 칼로리는 얼마나 다른가요?
오르막이 가장 많이 씁니다. 내리막은 에너지가 적게 들지만 허벅지 앞쪽과 무릎 부담이 큽니다(60kg, 1시간).
| 구간 | MET | 총 소모 | 순 소모 |
|---|---|---|---|
| 완만한 오르막 (경사 1~5%, 빠르게) | 5.3 | 318kcal | 258kcal |
| 오르막 (경사 6~10%, 빠르게) | 7.0 | 420kcal | 360kcal |
| 가파른 오르막 (경사 11~20%, 천천히~보통) | 8.8 | 528kcal | 468kcal |
| 아주 가파른 오르막 (경사 30%, 아주 천천히) | 8.5 | 510kcal | 450kcal |
| 내리막 걷기 (시속 약 4km) | 3.3 | 198kcal | 138kcal |
| 계단 내려가기 (데크·돌계단) | 3.5 | 210kcal | 150kcal |
오르막과 내리막을 나눠 계산하면?
가파른 길을 2시간 올라 1시간 30분 내려왔다면 1,056 + 297 = 약 1,353kcal입니다. 일반 산행 하나로 넣은 1,260kcal보다 실제에 가깝습니다.
계단 구간이 많은 코스라면 계단 칼로리 계산기도 참고하세요.
등산은 다른 운동과 비교하면 어느 정도인가요?
일반 산행 3시간(1,080kcal, 60kg)을 다른 운동으로 쓰는 시간입니다.
| 운동 | MET | 필요한 시간 |
|---|---|---|
| 평지 걷기 (시속 5km) | 3.8 | 4시간 43분 |
| 빠르게 걷기 (시속 6km) | 4.8 | 3시간 43분 |
| 조깅 (시속 8km) | 8.3 | 2시간 9분 |
| 계단 오르기 (보통) | 6.8 | 2시간 39분 |
| 자전거 (시속 16~19km) | 6.8 | 2시간 39분 |
강도는 조깅보다 낮지만 한 번에 오래 해서, 주말 산행 한 번이 평일 짧은 운동 여러 번과 비슷합니다.
등산으로 살을 빼려면 얼마나 다녀야 하나요?
먹는 양이 그대로라면 60kg이 일반 산행으로 약 25.7시간 걸어야 지방 1kg(7,700kcal)입니다. 주 1회 3시간씩 4주면 지방 약 468g입니다.
산행 뒤 식사나 술자리로 금방 채워지니, 식사량은 평소대로 두고 주중에는 걷기·계단으로 활동을 이어 가세요.